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Descubre qué es el calcio, cuáles son sus funciones, beneficios, los alimentos más ricos (principales fuentes alimentarias) y los síntomas que causa su carencia o déficit.

¿Sabías que el calcio es uno de los minerales más abundantes del cuerpo humano? De hecho, más del 1,5% del peso total del cuerpo es calcio, pudiendo encontrarlo fundamentalmente tanto en tejidos como en nuestro propio esqueleto.

Dado que nuestro organismo no es capaz de producir calcio, dependemos en definitiva de lo que comemos y bebemos para aportar a nuestro cuerpo la cantidad diaria recomendada de calcio que necesitamos. Y es que no solo debemos prestar atención a la cantidad diaria recomendada de calcio, sino que debemos tener en cuenta que, cada día, tendemos a perder entre 400 a 600 miligramos de calcio; de ahí que nuestra alimentación deba ser especialmente rica en alimentos con alto contenido en calcio.

Calcio

Funciones del calcio

  • Forma parte tanto de los dientes como de los huesos, así como de los tejidos.
  • Necesario para la correcta coagulación de la sangre.
  • Participa activamente en la contracción muscular.
  • Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, al encontrarlo en el interior de las células de nuestro cuerpo.
  • Estimula la secreción de las hormonas.
  • Contribuye a la activación de distintas enzimas, las cuales actúan como medidores en reacciones químicas.
  • Participa en la permeabilidad de las membranas celulares.
  • Ayuda en la absorción de vitamina B12 (cobalamina).

Beneficios del calcio

Además de las funciones del calcio indicadas en el apartado anterior, también aporta los siguientes beneficios:

  • Nos ayuda a disfrutar de unos huesos y dientes fuertes.
  • Correcta coagulación de la sangre.
  • Ayuda a evitar la osteoporosis, sobretodo en mujeres de más de 35 años.

Cantidades diarias recomendadas de calcio

  Edad Hombres Mujeres
  0-6 meses 210 210
  7-12 meses 270 270
  1-3 años 500 500
  4-8 años 800 800
  9-13 años 1300 1300
  14-18 años 1300 1300
  19-50 años 1000 1000
  +51 años 1200 1200
Embarazo y lactancia -18 años   1300
Embarazo y lactancia +18 años   1000

Síntomas carenciales del déficit de calcio

El déficit de calcio puede causar:

  • Osteoporosis (disminución de la masa ósea, así como aumento de la fragilidad de los huesos).
  • Raquitismo (deformidad ósea y baja mineralización en los huesos).
  • Tetania (alteración de la contracción muscular).

Alimentos más ricos en calcio

A continuación te indicamos las principales fuentes de calcio:

Alimento

Contenido en calcio
(100 gr.)

Sardinas

550 mg

Tofu

506 mg

Higos secos

280 mg

Almendras, avellanas

240 mg

Berros

220 mg

Cigalas, langostinos y gambas

220 mg

Garbanzos

145 mg

Pistachos

136 mg

Judías blancas, habas secas

130 mg

Almejas, berberechos

120 mg

Cacahuetes tostados

61 mg

Acelgas, espinacas, puerro

114-87 mg

Col

57 mg

Huevos

52 mg

Pescado blanco

22 mg

Quiénes pueden necesitar suplementos de calcio

Principalmente las mujeres embarazadas o que se encuentren dando el pecho, así como mujeres que hayan pasado la menopausia, personas que sigan dietas veganas y quienes tomen antiácidos con regularidad.

Usos terapéuticos del calcio

  • Tratamiento de la enfermedad periodontal (reducción de la densidad del hueso).
  • Ayuda a rebajar la hipertensión.

Imagen | Fr Antunes

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